深度解析俯卧撑ldquo简单rdq

俯卧撑,是每个体育爱好者都会接触到的体能练习。作为检测上半身推的力量以及肩关节外旋,内旋的代表性动作,俯卧撑在体育锻炼中实在太重要了。

那么,俯卧撑,你做的对吗?做不起来怎么办?还有什么花式玩法可以锻炼?今天我们就来聊聊俯卧撑,文章中我们将依次讨论:俯卧撑常见的错误、俯卧撑的正确做法、俯卧撑辅助练习和进阶练习。

俯卧撑常见错误

低头

做俯卧撑时低头太常见了,甚至很多达人也没有办法完全避免。低头俯卧撑的好伙伴是耸肩俯卧撑,两者常常形影不离。大家现在立马可以试试,你低头是不是容易驼背?驼背和挺胸哪个姿态下更容易耸肩?我相信是驼背更容易耸肩。

低头俯卧撑容易你丧失背后肌肉在俯卧撑全程中的稳定作用(或者说,正因为你背后肌肉不够有力无法稳定才导致你俯卧撑低头)。不耸肩光低头的话,危害主要就是结构不稳定,低头非常容易呼吸不顺畅,甚至你会感觉头晕,脸涨,眼压过高。

当然,每天做几十个俯卧撑的朋友就不要给我说你低头做就没这种问题了,你这训练量几乎都不够自己受伤的,受伤都是常年累月错误习惯积累的爆发。

塌腰

做俯卧撑时塌腰,常见于初学者,一般练到后面塌腰的情况会少很多,当然如果你本身就有骨盆前倾的问题的话,塌腰俯卧撑几乎是一定会犯的错误。

最左为骨盆前倾,挺肚子撅屁股

塌腰的练习者一般缺乏核心力量或者不懂得如何募集核心力量。

腰椎骨盆区域没有办法保持稳定,身体自然选择“塌腰”,这时候髋部屈肌(主要是髂腰肌股直肌)会被拉伸。这里打个比方,肌肉就好比弹簧,被拉伸以后就会倾向于回拉,于是屈髋的肌肉会保持紧张,由此来使结构稳定,也就是经常在健身板块会提到的代偿。当然了,这样代偿对腰椎显然是不好的。

塌腰使得很大一部分的躯干已经很靠近地面,缩短了俯卧撑全程需要移动体重的距离,改变了做功性质,大大地降低了动作难度。有的练习者无力做出全程动作,因此利用塌腰来假装身体下移,使自己的裆部或者肚子比胸部更快到达最低点,以此来作弊。我一般戏称为Fxxxtheground。

塌腰和驼背低头也是好伙伴,而且是非常麻烦的组合,下交叉综合症加上交叉综合症,攻克是一件比较困难的事情。不夹肘及耸肩

不夹肘

耸肩

耸肩俯卧撑的出现,你应当怪罪于那些帮助你下拉肩胛骨的肌群过于懒散。“可你平时不用我们啊,我们根本不用努力工作”。于是由于你平日的冷落,前锯肌,菱形肌,斜方肌中下部,肩袖等肌群不愿意干活了,自然就耸肩了。

关于开肘咱们现在做一个小实验,你立马就可以试一下,试了就知道,耸肩的感觉完全不一样。

首先请伸出右手手指全部指向左边,此时是耸肩的,并且记住这个感觉然后手指全部指向右边,肩部是另一个感觉

手指指向左边,即肘关节打开角度过大更容易耸肩(这时你的肩袖稳定性不高),肘关节打开虽然不是一个错误的动作,但是其容易导致耸肩确实是不争的事实。在这里我们可以看出,常见的错误都是相互辐射的,我们以低头为例,低头容易驼背,驼背容易耸肩,耸肩容易打开肘关节,驼背耸肩导致腹肌没法很好地发力稳定,腹肌没法很好地发力稳定导致塌腰。

一步错,步步错。这是纠正动作的难点,同时也包含发现问题的乐趣。任何一个小错误,你不知道其为错误,或者知道了但是不予以改正,就极有可能会辐射影响到其他原本正确正常的部位,满盘皆输。发现问题,重视问题,解决问题。

那么正确的俯卧撑应该怎么做呢?

这张是我所能找到的侧视图里相当标准的一个,我们可以看到的是,我们来依次剖析。

双脚并拢

理由——靠双腿用力向中间挤来激活腿部肌肉,臀大肌挤压臀部,维持下半身的稳定。俯卧撑虽然是经典的更偏重上半身的训练,但是下肢稳定性同样重要。

思考——有心的读者可能发现了,虽然第一点是双脚并拢,但是我在剖析理由的时候写的是双腿用力夹。为什么呢?因为要点在于“双腿的夹”与“臀大肌夹臀”的相互辐射作用,在这时,你脚并不并拢不是重点。脚并拢做俯卧撑难度会更高一些。

腹肌发力收紧

理由——你要是不想骨盆前倾,使劲Fxxktheground,你要做的就是时时刻刻

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