深度解析俯卧撑ldquo简单rdq

俯卧撑，是每个体育爱好者都会接触到的体能练习。作为检测上半身推的力量以及肩关节外旋，内旋的代表性动作，俯卧撑在体育锻炼中实在太重要了。

那么，俯卧撑，你做的对吗？做不起来怎么办？还有什么花式玩法可以锻炼？今天我们就来聊聊俯卧撑，文章中我们将依次讨论：俯卧撑常见的错误、俯卧撑的正确做法、俯卧撑辅助练习和进阶练习。

俯卧撑常见错误

低头

做俯卧撑时低头太常见了，甚至很多达人也没有办法完全避免。低头俯卧撑的好伙伴是耸肩俯卧撑，两者常常形影不离。大家现在立马可以试试，你低头是不是容易驼背？驼背和挺胸哪个姿态下更容易耸肩？我相信是驼背更容易耸肩。

低头俯卧撑容易你丧失背后肌肉在俯卧撑全程中的稳定作用（或者说，正因为你背后肌肉不够有力无法稳定才导致你俯卧撑低头）。不耸肩光低头的话，危害主要就是结构不稳定，低头非常容易呼吸不顺畅，甚至你会感觉头晕，脸涨，眼压过高。

当然，每天做几十个俯卧撑的朋友就不要给我说你低头做就没这种问题了，你这训练量几乎都不够自己受伤的，受伤都是常年累月错误习惯积累的爆发。

塌腰

做俯卧撑时塌腰，常见于初学者，一般练到后面塌腰的情况会少很多，当然如果你本身就有骨盆前倾的问题的话，塌腰俯卧撑几乎是一定会犯的错误。

最左为骨盆前倾，挺肚子撅屁股

塌腰的练习者一般缺乏核心力量或者不懂得如何募集核心力量。

腰椎骨盆区域没有办法保持稳定，身体自然选择“塌腰”，这时候髋部屈肌（主要是髂腰肌股直肌）会被拉伸。这里打个比方，肌肉就好比弹簧，被拉伸以后就会倾向于回拉，于是屈髋的肌肉会保持紧张，由此来使结构稳定，也就是经常在健身板块会提到的代偿。当然了，这样代偿对腰椎显然是不好的。

塌腰使得很大一部分的躯干已经很靠近地面，缩短了俯卧撑全程需要移动体重的距离，改变了做功性质，大大地降低了动作难度。有的练习者无力做出全程动作，因此利用塌腰来假装身体下移，使自己的裆部或者肚子比胸部更快到达最低点，以此来作弊。我一般戏称为Fxxxtheground。

塌腰和驼背低头也是好伙伴，而且是非常麻烦的组合，下交叉综合症加上交叉综合症，攻克是一件比较困难的事情。不夹肘及耸肩

不夹肘

耸肩

耸肩俯卧撑的出现，你应当怪罪于那些帮助你下拉肩胛骨的肌群过于懒散。“可你平时不用我们啊，我们根本不用努力工作”。于是由于你平日的冷落，前锯肌，菱形肌，斜方肌中下部，肩袖等肌群不愿意干活了，自然就耸肩了。

关于开肘咱们现在做一个小实验，你立马就可以试一下，试了就知道，耸肩的感觉完全不一样。

首先请伸出右手手指全部指向左边，此时是耸肩的，并且记住这个感觉然后手指全部指向右边，肩部是另一个感觉

手指指向左边，即肘关节打开角度过大更容易耸肩（这时你的肩袖稳定性不高），肘关节打开虽然不是一个错误的动作，但是其容易导致耸肩确实是不争的事实。在这里我们可以看出，常见的错误都是相互辐射的，我们以低头为例，低头容易驼背，驼背容易耸肩，耸肩容易打开肘关节，驼背耸肩导致腹肌没法很好地发力稳定，腹肌没法很好地发力稳定导致塌腰。

一步错，步步错。这是纠正动作的难点，同时也包含发现问题的乐趣。任何一个小错误，你不知道其为错误，或者知道了但是不予以改正，就极有可能会辐射影响到其他原本正确正常的部位，满盘皆输。发现问题，重视问题，解决问题。

那么正确的俯卧撑应该怎么做呢？

这张是我所能找到的侧视图里相当标准的一个，我们可以看到的是，我们来依次剖析。

双脚并拢

理由——靠双腿用力向中间挤来激活腿部肌肉，臀大肌挤压臀部，维持下半身的稳定。俯卧撑虽然是经典的更偏重上半身的训练，但是下肢稳定性同样重要。

思考——有心的读者可能发现了，虽然第一点是双脚并拢，但是我在剖析理由的时候写的是双腿用力夹。为什么呢？因为要点在于“双腿的夹”与“臀大肌夹臀”的相互辐射作用，在这时，你脚并不并拢不是重点。脚并拢做俯卧撑难度会更高一些。

腹肌发力收紧

理由——你要是不想骨盆前倾，使劲Fxxktheground，你要做的就是时时刻刻

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