跑步不要命了如何应对马拉松杀手雾霾
每一年，雾霾都是北方马拉松赛事之痛。上周末的“承马”，万人穿梭在云雾缭绕之中，不少跑友抱怨找不到兔子，不敢用嘴呼吸......的确，一旦马拉松赛事撞上了雾霾天就意味着上万跑友直接变成了“人肉吸霾机”。也许这根本不是在跑步，这个实实在在地是在聚众“吸毒”！
”曾经有个深圳的小伙，坚持在北京“吸霾”多天，用自己收集来的霾粉烧成了一块方砖，这实在是让人感到恐怖！而关于雾霾和马拉松的那些事儿则是纠结由来已久：
在众多与雾霾天挂钩的马拉松赛事之中，年的“北马”算得上是最出名的。年10月19日，参加年北京马拉松的3万多人在浓浓的雾霾中起跑。面对这种天气，跑友的选择大不一样：一些跑友在这种情况下直接做出了退赛的决定；还有一些跑友是坚持进行比赛，但比到中途又临时退赛；更多的跑友不管是有准备还是没有准备的都坚持完成了比赛，一场万众期待的比赛，活脱脱地变成了一部万人吸霾机！
吸霾有多大危害？专家们说相当于一天抽一包烟的危害，但跑友们却觉得比这个还要厉害的多！究竟有多严重，今天就和大家伙一起来分析一下~
雾霾天跑步有哪些危害？现在朋友圈里炒的最热的应该就是上周末的“承马”了。看过当天直播的人都会说：央视的工作团队不是在拍比赛，是在拍一部神仙剧！更有网友调侃，“承马”都这么牛，这让一个月后的石家庄（正定）马拉松怎么办，不当场“毒趴下”一两个，省会城市的头衔挂不住啊！
那么，究竟要不要在雾霾天气下跑马拉松呢？
也许有跑友会说，生活中吸二手烟，喝酒，塑化剂、亚硝酸盐、食品添加剂......危害难道不大吗？跟这些比跑步吸雾霾算什么！
特别是毒大米、有毒的食材，甚至有毒的水啥的，这些我们都经历了。跑步的时候吸一点雾霾也没啥大不了的。更何况吸霾不怕，就怕习惯变了！天气不给力，生活还要继续。科学不是简单地套公式，危害是有，不要耸人听闻！
当然，今天也不会和大家罗列一些科学数据，只是在这里跟跑友们分享一下当跑步装上雾霾时的危害，权做跑步时的参考，希望对跑友们有所帮助~~
危害一：直接导致肺炎病发率提高跑步，特别是跑马拉松意味着肺活量的增加，也就意味着通过鼻腔过滤层的粒子也就更多。在雾霾天外出跑步，显然会使吸入的有害颗粒增加，诱发身体出现炎症并会对部分脏器造成一些伤害，导致肺炎、中风和心脏病的发病率升高。
危害二：雾天气压低，引发心脑血管疾病雾霾天通常是天气气压低造成的，有毒颗粒不流通，悬浮在空气中。空气不流通，且含有大量的有毒颗粒，极易诱发呼吸系统疾病和心血管疾病。患有上述疾病的跑友不应在雾霾天气跑步，那样不利于病情的治疗。
雾天气压低，引发心脑血管疾病。雾天气压低，一方面会促使动脉硬化斑块形成，诱发和加重心脑血管疾病。另一方面会影响人的心情，产生压抑等情绪，引起血压上升等症状，对心脑健康造成损害。
危害三：雾气会刺激血管痉挛特别说明，雾气会刺激血管痉挛。当潮湿寒冷的雾气突然被吸入温暖的人体时，体内的血管一时无法适应突如其来地低温刺激，容易发生血管痉挛，会使血管腔变得狭窄，阻碍血液流动。
怎样在雾霾中继续跑马？雾霾天的确不适合跑马，可是万一撞上了，又不想直接退赛，该怎么办？
粗略地算一下，10月23日的唐山国际半程马拉松、11月12日的石家庄（正定）国际马拉松以及12月份的廊坊永定河半程马拉松等，这一个个马拉松赛事都很有可能撞上雾霾天。总不能一律直接pass弃权吧？至少从为了自己的报名费这个角度来看，了解一些雾霾天气下如何健康续跑马拉松的知识实在是很有必要~
（先来一张国际庄的“霾”实拍）
先来看一下专家们给出的雾霾天气下户外运动建议。PM2.5的浓度值天气预报里都会提到，大家自己对照着浓度值数据科学地安排自己的户外运动~
至于雾霾天气下坚持跑马拉松应该做哪些方面的准备？这个可以从食物，服饰，装备，习惯等多个方面进行安排，千万不要麻烦！
措施一：赛前多吃一些清淡的饮食
跑友们可以适当吃一些清热润燥利咽的食物，例如梨、百合、橘子、莲藕、荸荠等。还可以用川贝、雪梨、百合、银耳、冰糖熬水服用，或者用金银花、菊花等煮茶饮用。
这些食物虽然不能完全“拒绝”PM2.5，但可以在一定程度上减轻咽喉和呼吸道的干痛等不适症状。强调一下，最好是在赛前几天就开始服用，不光是“巩固疗效”，更主要地是让身体习惯这些饮食，不然赛前才吃容易出现身体不适等状况。
方法二：跑时尽量用鼻呼吸，还要适时补充水分在雾霾天气下该如何呼吸？北京马拉松曾建议选手们在奔跑时尽量用鼻子呼吸，因为对于那些直径10微米以上的颗粒物，鼻毛可以阻挡95%。而且用鼻子呼吸，有助于保持口腔湿润，减少污染物对喉咙的刺激。
适时补充水分也是必不可少的。多喝水可以保持呼吸道湿润，也可以提高身体的免疫力。跑前一小时可以喝少量的水，然后在跑步过程中进行适量的补水，当然饮水量要学会控制，不能因此影响比赛。
方法三：佩戴防护口罩，尽量减少皮肤暴露佩戴合适的防护口罩，而且除了口罩以外，还可以通过戴帽子、头巾、围巾等尽量减少皮肤的暴露。也不要捂得太紧，不仅不利于呼吸，还会因为闷热影响比赛。
什么口罩比较是适合跑步时用来防雾霾呢？普通口罩对于2.5微米的空气颗粒基本起不到什么作用，所以应选用能起到防护作用的。医生建议，在雾霾防护上，不建议普通人戴N95的口罩，倒是KN90口罩更适合普通人。
注意佩戴时间不宜过长。从影响比赛成绩的角度分析，口罩材料越严密，呼吸阻力增大得越明显，呼吸起来越费劲。戴着不舒服时，要马上摘下，建议半小时就摘下来换换气。
方法四：别戴隐形眼镜隐形眼镜易使眼角膜缺氧，而在雾霾天气里，因为气压低，会使角膜缺氧加重，眼干眼涩不舒服。空气中的微小污染物会刺激眼睛，导致眼部过敏或感染。
方法五：湿巾随时清洗这主要针对一些有皮肤过敏症状的跑友。大气中的颗粒物吸附的病菌和有害物质，容易粘在皮肤上，引起过敏症状。不妨带一包湿巾，随时清洁。
雾霾天完赛后如何调理？完赛后要做好清洗措施跑完马拉松后，要及时洗脸、洗手、漱口、清理鼻腔。清理鼻腔时可以用干净棉签蘸水反复清洗，或者用鼻子轻轻吸水并迅速擤鼻涕，同时避免呛咳。洗脸时最好用温水，除了面部清理外，身体裸露部分也要清洗。这时候最好，也是最直接的办法就是尽快冲个热水澡！
完赛后嗓子疼怎么办？温盐水漱口
多项研究表明，盐有助于杀菌抗感染，盐水漱口可缓解喉咙肿胀，冲刷口中黏液，还有助于缓解嗓子痒痛等症状。
一点小建议：半杯温开水中加入1茶匙盐，每次漱口30秒，即可一定程度上缓解嗓子痒痛。
蜂蜜柠檬茶水
蜂蜜不仅含有有益的维生素，还有助于提高免疫力，抗击感染。天然蜂蜜中含有大量抗氧化剂，缓解嗓子痛比止咳糖浆更有效。茶水有消炎功效，柠檬有助于黏膜收缩。
一点小建议：1杯温茶水中加入1汤匙蜂蜜，再挤半个柠檬的汁进去，不但能增加免疫力，还能缓解咽喉肿痛的症状。
来碗鸡汤面
鸡汤是古老的抗感冒秘方。日本研究发现，鸡肉中含有一种氨基酸，有助于减少肺部黏液，祛痰止咳。面条可减少食物吞咽困难，缓解喉咙痛。除了这些之外，鸡汤面还有助于抗炎抗病毒。
吮吸蒜瓣
大蒜中的蒜素有助于杀灭病毒和细菌。将蒜瓣切开后吮吸，有助于防止感染，缓解嗓子痛。感觉嗓子痒的时候，可立即口含蒜瓣，吮吸5~10分钟为最佳。
多吃水果和蔬菜
雾霾天气下跑完马拉松之后，应该多吃润咽护嗓的水果和蔬菜，多吃萝卜、木耳、梨、蜂蜜、柚子、金橘、莲藕等食物，这些果蔬具有生津化痰、清热止咳、润肺等作用，提升身体的免疫力。
跑友们跑的是心情，是乐趣，是轻松，是愉悦。当跑马时遇到雾霾，不跑也是应该的，跑也是图个乐呵，不要执意去追求个人PB。考虑实际情况，只要身体不受损害，坚持跑下去总是跑友们希望的。
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文章编辑：95后女汉子
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