小学生一天要睡够10小时,专家提高睡眠质

以下文章来源于北京日报

教育部办公厅近日发布关于进一步加强中小学生睡眠管理工作的通知，明确学生睡眠时间要求，其中，小学生每天睡眠时间应达到10小时，初中生应达到9小时，高中生应达到8小时。并要求线上直播类培训活动结束时间不得晚于21:00，每日22:00到次日8:00不得为未成年人提供游戏服务。对此，国家儿童医院睡眠中心主任许志飞提醒，充足的睡眠特别是深度睡眠对儿童和青少年的身心发育、智力提升、情绪行为以及记忆力的巩固都有非常大的影响，家校要一起努力，为孩子构建更好的睡眠环境。

时间不够就在质量上花心思

“教育部的规定非常必要而且有针对性，以小学生为例，每天睡满10个小时，意味着九点前就要入睡，早上七点起床，满足这个睡眠时长的学生估计不会多。”许志飞介绍，医院曾对3岁至14岁年龄段的学生做过睡眠时间调查，结果显示11.8%的学生每天没有睡够8个小时，“如果按10个小时来算，肯定会有更多人不能达标。”

晚上没法睡够10个小时，中午补觉行不行？许志飞说，零散的睡眠比如午休时间虽然也计算在内，但就质量来说和夜间睡眠相差太多。大部分学校很难满足床位和光线的要求，而如果吃完饭在桌子上趴着睡，不利于食物消化，容易对颈部血管造成压迫，还可能造成眼压过高。

综合考虑，许志飞认为，家长还是要在夜间睡眠质量上多花些心思，如果实在满足不了10个小时，也要尽量提高夜间深度睡眠质量。

减少外部干扰促进深睡眠

“同样是一觉睡到大天亮，但决定睡眠质量的，是深度睡眠。”许志飞介绍，深睡眠对儿童和青少年非常重要。生长激素在深睡眠状态下呈脉冲式分泌，效果最好。而且，深睡眠对注意力的提升、记忆力的巩固和情绪行为都有很大的影响。此外，孩子普遍活动量大，睡眠中的机体恢复也是最快的。“总体来看，睡眠对孩子的各项生理指标都有非常大的影响。”

如何提高夜间深度睡眠质量？许志飞介绍，要尽量减少外界的干扰。睡眠前要尽量避免做需要注意力高度集中的事情比如上网课，或引起精神亢奋的事情比如玩游戏等，这些都不利于入睡。“特别是一些需要在电子设备前完成的作业，也会影响睡眠质量。教育部通知中对晚上写作业、网课、游戏等都做了相关规定，这也是符合科学的。”许志飞说。

此外，外界干扰还包括环境的干扰，比如光线。睡眠需要一个黑暗的环境，不要开灯和电视，包括小夜灯，光线的刺激会影响褪黑素的分泌。声音也是干扰因素。孩子睡着后不要大声说话或是把电视声音开得很大。此外，还有温度的影响，太冷或太热都会影响睡眠质量。

阻塞性睡眠呼吸障碍的孩子越来越多

许志飞注意到，临床中出现阻塞性睡眠呼吸障碍的孩子越来越多，不仅影响睡眠质量，也不利智力和身心健康。

对于小学生来说，阻塞性睡眠呼吸障碍的诱发因素多为腺样体或扁桃体肥大。小学生的淋巴组织生长最为旺盛，容易发生炎症反应影响气道通畅。而导致初高中生阻塞性睡眠呼吸障碍的主要原因是肥胖问题。

阻塞性睡眠呼吸障碍会导致大脑长期缺氧，对生长发育极为不利，许志飞建议，学生应加强体育锻炼，保持合理体重。如果家长发现孩子睡眠中有憋气的情况，医院做多导睡眠监测，进行科学监测，及时干预和治疗。

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